Treeniä Rockyn jalanjäljissä

Muutama ystäväni kyseli, millaista punttailuohjelmaa noudatan. Kuvaukseni paisui sen verran, että päätin muokata tekstin samalla vaivalla blogiksi. Miten tämä liittyy peleihin? Joskus toimittajakin saattaa haluta hieman liikkua muutenkin kuin Kinectin kanssa.

NO EASY WAY OUT

Painonhallinnan periaate on hyvin yksinkertainen. Massa lisääntyy, kun syö enemmän kuin kuluttaa. Vastaavasti massa vähenee, kun kuluttaa enemmän kuin syö. Avain on siis ruokavalion ja liikunnan suhteessa.

Tässä on oma toimintamallini. En usko erikoisiin ihmedieetteihin tai steroideihin. Taustalla on ihan vain yleistietämystä ravitsemuksesta, liikunnasta ja mausteena rutkasti päättäväisyyttä.

EYE OF THE TIGER

Ihminen on taipuivainen laiskuuteen: mitä lähempänä kuntosali on, sen parempi. Hyvin varustellun punttisalin kuukausikortti maksaa enemmän kuin taloyhtiön kellariluukku, mutta motivoivasta treeniympäristöstä kannattaa maksaa.

Hit the gym: 4x viikossa punttisalia á 30-45min. maksimitreeniä eli mahdollisimman isoilla painoilla 10-12 toistoa kolmen sarjoissa eli 3x12 toistoa ja välissä noin 30s tauko. Jos tekee esimerkiksi hauista niin saman verran ojentajaa, jos vatsaa niin saman verran selkää jne. Tällä tavalla lihastasapaino pysyy kunnossa.

maanantai: käsi- ja keskivartalotreeni
tiistai: jalka- ja keskivartalotreeni
keskiviikko: lepo
torstai: käsi- ja keskivartalotreeni
perjantai: jalka- ja keskivartalotreeni
lauantai: lepo
sunnuntai: 30-45min. juoksulenkki tai vaihtoehtoisesti tyhjien tankojen päivä eli pienillä painoilla paljon toistoja käyden kaikki lihasryhmät läpi

Treenin jälkeen nautitaan tunnin kuluessa joko a) proteiinijuoma tai b) rasvaton maitorahka tai c) proteiinipitoinen ateria (yleensä syön sekä aterian että maitorahkan).

Ruokavaliossa tein tietoisesti proteiinin lisäämistä. Hiilihydraateissa taas hieman vähentämistä aloittaen sokerituotteista. En juo enää lainkaan sokerijuomia tyyliin normaali Cola tai tavallinen Battery, vaan kaikki ovat Cola Zeroa tai Battery Strippedia. Myös tuoremehuista olen luopunut lähes kokonaan. Herkkuja saa toki syödä mutta oleellista on, paljonko niitä syö ja kuinka usein. Rasvan määrää pyrkien vähentämään, mutta ei ottaen paineita saada kaikkea rasvattomaksi. Suolan välttäminen on tärkeää, koska sitä saa muutenkin ruoasta liikaa ja suola kerää nestettä elimistöön.

HEARTS ON FIRE

Ongelmani on aina ollut laihuus, joten projektinani on kasvattaa lihasmassaa. Tämä ei kuitenkaan tapahdu niin, että saisin kerrytettyä VAIN lihasta: mukana tulee aina rasvaakin. Rasvan ja nesteen pois dieettaaminen yhdistettynä lihasmassan kasvatukseen on mahdotonta, joten pitää vuorotella massa- ja dieettikausia.

Massakaudella syödään tietoisesti vähän liikaa, mutta oikeita tuotteita eli proteiinipitoista ruokaa hiilihydraatteja unohtamatta. Jos ei ole energiaa kropassa, ei rautakaan nouse: siksi tarvitaan hiilareita.

Puolentoista vuoden aikana olen pitänyt kaksi, noin 5-6 viikkoa kestänyttä dieettikautta. Tuona aikana hiilihydraatit vedetään minimiin, mutta proteiinin saanti pidetään samana kuin ennenkin. Myös annoskoot muokataan hieman pienemmiksi: tässä auttaa erityisesti vähän pienemmältä lautaselta syöminen. Kuitenkin pitää muistaa syödä se yksi kunnon ateria päivässä esimerkiksi lounasravintolassa: tarkoitus ei ole nääntyä ja surkastuttaa lihaksia. Hiilihydraattien vähenemisen huomaa muutaman viikon kuluessa dieettaamisen aloittamisesta siitä, ettei jaksa puntata samoilla painoilla kuin yleensä.

BURNING HEART

Edistymisen mittarina käytän peiliä, en puntaria. Peilistä näen, jos jokin lihasryhmä meinaa jäädä vähemmälle huomiolle tai vastaavasti paisua liikaa.

Tämä on toiminut, ja samalla linjalla aion jatkaa. Motivaatioksi katselen aina välillä Rocky-elokuvien treenimontaaseja.